Richard linares

Mi coach y amigo Richard Linares  quien me nombro Entrenador oficial del Miss Carabobo ,con quien trabajo actualmente y me ha aportado muchos conocimientos.

Wrincipios weider, básicos de mucha ayuda siguen siendo los cimientos del crecimiento muscular.

1. Principio de sobrecarga

La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

2. Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

3. Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

4. Principio de prioridad

Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

Nivel intermedio

5. Principio de pirámide

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.

6. Principio de rutina dividida

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

7. Principio de bombeo

Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

8. Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

9. Principio de series compuestas

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por

ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. Principio de entrenamiento holístico

Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.

Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

11. Principio de entrenamiento cíclico

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

12. Principio de entrenamiento de isotensión

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

Principios de entrenamiento avanzado

13. Principio de impulso

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.

Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.

14. Principio de triseries

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

15. Principio de series gigantes

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.

Desinformación vs conceptos básicos reales:

A menudo la gente tiene conceptos errados de cómo funciona el cuerpo humano y parte de presunciones basadas en los comentarios de amigos y conocidos, los cuales por cierto también están mal informados, en ámbitos como las dietas para adelgazar y los ejercicios para adelgazar.

Cuando una persona desea adelgazar básicamente debe eliminar grasa de su cuerpo, no masa muscular. Algunas rutinas de ejercicios exhaustivas pueden llevar a la persona a la pérdida de masa muscular, asunto que no es nada positivo. Para eliminar grasa de su cuerpo debe seguir una regla muy sencilla: quemar más calorías de las que consume en sus alimentos.

Todas las actividades que usted realiza día a día consumen calorías, inclusive estar sentado en el sofá viendo TV, por supuesto que las calorías quemadas no son significativas cuando hacemos actividades poco exigentes en el ámbito físico, pero se siguen consumiendo calorías. Su cuerpo necesita estas calorías para transformarlas en ATP, la “forma” en la que nuestro cuerpo almacena la energía para uso inmediato.

Medir la cantidad de calorías que usted consume al día puede ser algo tedioso, inclusive complicado. Por ello muchas personas fracasan en la ejecución de dietas para perder peso. Lo que es muy importante destacar es que no importa cuán buena sea su dieta, si usted no hace ejercicio la pérdida de peso puede ser tan lenta que la no observación de resultados inmediatos lo desmotivaran y lo llevaran al abandono de los ejercicios y de la dieta. Lo cual producirá un efecto de rebote que posiblemente lo haga engordar más aun.

testimonio alumna Marielis Alejandra Castellanos

Marielis Alejandra Castellanos de 25 años quien fue enviada por la Juan Carlos International Model  Agency, esta joven conto con una amplia preparación para destacar entre el grupo de 60 participantes de todas partes del mundo,  el evento tuvo lugar del 12 de diciembre  al 3 de enero 2013, donde las participantes tuvieron la oportunidad de mostrar los diversos atractivos turísticos de cada uno de sus países, siendo embajadoras de buena voluntad y amistad en la promoción de las diversas atracciones turísticas de sus respectivos países.

Marielis Alejandra Castellanos, se coronó en Malaysia el pasado 31 de diciembre, destacando en el grupo de las favoritas en el Miss Turismo Internacional.

Una gran alumna fue una preparación muy metódica para mejorar su figura  gracias a dicha preparación pudo destacar de esa manera luciendo como una digna atleta del team ALFREDOTRAINER.

Cargas maximas o usar tu inteligencia al máximo para crear musculo.

Es un tema que ha suscitado muchas polémicas la mayoría de nosotros al empezar en un gym  queremos ser fuertes, definidos imitamos a grandes atletas  del ELITE nos sentimos totalmente identificados con ellos levantar los mismos pesos pero saben ; esta bien  imitarlos pero no en las cargas pesadas nunca trates de entrenar como un profesional  la mayoría dice "entrena duro o vete a casa" o "no pain no gain" es verdad pero el tema del desarrollo muscular va mucho mas allá de entrenar pesado para empezar quiero decirles que es una disciplina múltiple en la que intervienen muchos factores. El entrenamiento es un ataque al cuerpo humano desde todo punto de vista afecta el sistema nervioso el sistema inmune al mismo tiempo produce radicales libres y no es solo hasta que el cuerpo logra el equilibrio de estos (hemostasis) podrá construir masa muscular ya que el incremento de la misma  no es una prioridad mientras que mantener la hemostasis si lo es, el entrenamiento de hipertrofia se autorregula produce ganancias pero antes de eso perdidas no se puede crear un anabolismo sin antes producir un catabolismo la idea es no pensar en las repeticiones tampoco en el peso se trata de sentir el musculo que estamos trabajando para esto no importa si usamos un  ejercicio multiarticular o de aislamiento no hay mejor indicador para saber si estamos trabajando bien  que el dolor la quemason  que sentimos cuando entrenamos un musculo especifico durante el entreno y después  con esto no trato de decir que no tenemos que entrenar pesado la mayoría de mis alumnos mejoran sin entrenar tan pesado recuerden que como lo dije antes es una disciplina múltiple la formula es entrenar y descansar hacer dieta pero al mismo tiempo trabajar con los nutrientes esenciales entrenar pesado pero al mismo tiempo liviano no se puede lograr el maximo desarrollo sin dar el maximo de ti mismo NO SE TRATA DE TOMAR ALGO PARA MEJORAR SE TRATA DE TOMAR LAS MEJORES DECISIONES.

Mitos y realidades sobre el consumo de proteína.

Vean aquí los efectos de el alcohol  como es de  estresante para los riñones como los pone  a trabajar a toda marcha perdiendo la mayor cantidad de las 3 cuartas partes de agua que componen nuestro cerebro

al mismo tiempo el hígado es forzado a trabajar mas de lo normal.

La cuestión es que muchos de ustedes dicen en ocasiones las dietas hiperproteicas y suplementos son dañinos ,sin tomar en cuenta que muchos de los hábitos diarios drogas pasivas como el alcohol ,el cigarrillo los excesos son perjudiciales en extremo siendo estos mas directos.

La OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD) recomienda 0.8 gr de proteinas x kg   en personas sedentarias  pero depende del nivel de cada persona en este caso como personas que se ejercitan diariamente nos podemos tomar la libertad de consumir entre 1 a 2 gr de proteinas por kg tomando en cuenta la ruptura de miofibrillas y que nuestra regeneracion celular es mas exigente.

Los suplementos dieteticos tales como aminoacidos batidos proteicos entre otros tienen diferentes usos en la medicina tratar quemaduras estados de convalecencia, con esto podemos decir que su aplicación es muy amplia y practica de alli su uso en personas que se ejercitan personas como tu que quieren verse mejor.

Podemos concluir diciendo que rompan con los mitos y conjeturas que nos hacen creer tendencias y  que han intentado dejar mal parados atletas,entrenadores así como a personas como tu que solo están comenzando , es de allí mi lucha contra la el exceso de información por que depende de la interpretación y no todos saben interpretar muchos te serán sinceros pero muchos estan sinceramente EQUIVOCADOS!

Si usted supiera la verdad- GRABADO EN LA UNIVERSIDAD DE HARVARD

Mas allá de la evidencia científica se siguen usando métodos inapropiados  y el mercado farmacéutico se hace millonario vendiendo paños de agua fría todo esto para defender sus intereses no venden la cura si no la muerte.